運動はうつ病を半減する
10月末にまた適応障害で引きこもり生活に戻った後、これは別の対策が必要だと感じました。
で、まずはうつを治すのが先決だと思いいろいろ調べた結果、適切な運動はうつ病を半減する効果があることがわかりました（本当にうれしい事実）
私が調べた文献によると、MIT（中強度）の運動30分を週に2回、8週間続けたグループは、うつの落ち込み具合が半減したとのことです。
これは驚くべきことではないでしょうか。半減です。
私自身MIT（以下運動をMITと称す）を始めて3週間目になりますが、確かに落ち込む頻度が減っているのを感じます。
具体的には、心拍数大体120-150以内の運動をインターバル形式で20ｰ30分程度やっています。（心拍数を上げるのが大事なので、室内でも可）
うつで思考がまとまらず、未来に希望が持てないときは抜け出すことのできない底なし沼にでも落ちたかのような絶望を感じると思います。
ですが、うつは必ず抜け出せます。少し調子がいい日などに自宅で少しの運動を始めてみませんか。
最初は息が上がるし、疲れるし、効果を感じだすのは数週間してからだし辛いと思います。
ですが、将来的に絶対やってよかったと感じるはずです。
地味な行いほど、自分にとって効果的なのです。
以下読んだ文献
鬱の治し方
私は仕事での適応障害から、抑うつ症状が出始めてパニック障害（胸が締め付けられる感じ）や対人恐怖症などを患いました。
耐えきれず2週間前にやめましたが、当時は気が気ではありませんでした。
常に胸が苦しく、いきなり動悸がし始めたり何もしていないのに体が苦しくなってハァハァしだすなど、主に身体面での症状がすごく死にたい日々を送っていました。
そんな中以前本で得た鬱から回復する知識を用いて、現在に至ります。
今現在は後遺症として疲れやすさと稀に胸の締め付け、人と話すのが疲れる。
この程度に収まり、趣味なども楽しめたりなど人生に対して前向きになりつつあります。
私が鬱から回復するために徹底していることを書いていきます。
・ストレスから離れる
まず一番初めにやることです。
職場のストレスで鬱になったのに、その職場から離れないというのは火に焼かれながら
やけどの治療をするようなものです。
・睡眠
次に大事です。この睡眠により体力を回復しています。
睡眠不足の状態で仕事をするっていうのは、ドラクエで例えると、デバフがかかった状態でモンスターと戦うようなものです。
・運動・日光浴
これらは睡眠をしっかりとるために要になってきます。
具体的には、まず起きたら日光を最低10分（体内時計が調整されます）
散歩15分程度（軽いストレスを体にかけることで、交感神経が優位になり眠るときとのメリハリをつけれます。）
心拍数が150になる有酸素運動を週に最低2回（強度の高い運動をすると、BDNFという物質が分泌されます。これによって、ストレスによって受けた脳の神経回路のダメージ回復効率を上げることができます）
鬱でベッドから動けないときは本当になにもできないです。
そういう時は日光だけでも浴びるようにしましょう。
本当に基礎的なことですが、これで治ります。
・森林浴
少し外に出られるようになったころには、よく近くの森へ行っていました。
森林浴のリラックスは、効果量0.71（1に近づくほど効果的）という実験結果が出ています。
鬱の人は基本的に長時間緊張状態にあります。そうするとものすごく疲れてしまうので、森へ行くことで緊張を解いてあげるのです。
行ったらわかります。マジでリラックスできます。ちなみに、マッサージの効果量は0.5くらいです。
・食事
正直食事に関してはよくわからないんですけど、体感的にジャンクフード食べてるときはかなり体調が悪いです。
今私が食べているのは毎食にブロッコリーを50ｰ100g、キャベツを40g、あとはタンパク質、米、ナッツを取るようにしてます。
特に野菜は大事だと思います。
精神疾患について勉強してみた
私自身昔から何かに執着してしまったり、不登校だったり過度に神経質だったりで生きづらさに悩んでいました。
巷では心の傷を癒すとか、インナーチャイルドを癒してあげるとか認知行動療法とかありますが全く効果がなかったです。
それで、自分なりに調べてなぜこうなってしまうのか？がわかったかもしれないのでここに書き記します。
まず、精神疾患になるシステムを解説します。
根本的に打たれ弱い脳があり、その脳でいろいろなことを経験するからダメージを受ける。ダメージを受けたから、パニック発作だったり鬱になってしまう。
これにつきます
1、一番初めにストレスに弱い脳があった
まず、精神疾患になってしまうのは物理的な問題なのだと捉えました。
体が細い人が重い物を持ち上げられないように、ストレス耐性が低いから少し人と話したり、外出するだけでくたくたになるのです。
そしてこのストレス耐性というのは、心の傷だったり過去の経験からくるものではなく、そもそも脳の物理的な性能です。
じゃあどうしたらいいのか？もう脳を鍛えるしかないです。
走りましょう。瞑想しましょう。規則正しい生活を送りましょう。
瞑想の不思議な体験
ある日瞑想をしていたら、涙が溢れてきました。
その日、瞑想をしたのは心が乱れていたからです。居ても立ってもいられなくなるような焦燥感をどうにかしたく始めました。
瞑想をしてわかりましたが、私は恋人と別れたことに蓋をしていたのです。
何事もなかったかのように振る舞っていましたが、心はそうじゃなかったようです。
それが焦燥感、ざわつきとなって現れているのだと気づきました。
私は恋人と別れた悲しみに対面し、自分を癒すことで涙が溢れました。
メンタルを鍛えたい？筋トレしよう
私自身ものすごく豆腐メンタルでした。
例を挙げると、
・外出中前からやってくる3人組のイケイケの集団と鉢合わせしたくなさすぎてわざわざ迂回して別の道を探す
・知人に言われた何気ないいじりでヘコんで、丸1日病み散らかす
・些細なことで人に嫌われたんじゃないか、と疑心暗鬼になる
筋トレをやって体重を増やし、以前よりも逞しくなることで全部がなくなったとは言えませんが、少なくともイケイケ集団が怖くてわざわざ迂回するようなことはしなくなりました。
次からは、筋トレをするとどのようないいことがあるのかを解説していきます。
体が大きくなることで余裕ができます。
もしあなたがサメほど大きな体を持っていたとして、前から小魚の群れがやってきたらどう感じるでしょうか？
少なくとも「怖い」とは感じないと思います。
逆に、あなたが小魚並みに小さな体を持っていたとして、前からサメがやってきたらどうでしょう。
捕食されるかもしれない恐怖で一目散に逃げるのではないでしょうか。
このように、肉体的な強さは精神的な強さに直結することがあります。
自分を愛すこと
今あなたが持っているものに目を向ける。
全てが失われたわけではない。
体は健康で、まだ若く潤っている。
これは財産だ。
